Nel linguaggio medico la parola stress indica la risposta funzionale dell’organismo in reazione a uno stimolo di qualsiasi natura, più o meno violento. Nel linguaggio comune è una parola che usiamo spesso: così spesso che il suo significato è a volte reso banale, come se lo stress non fosse altro che un piccolo fastidio e fosse normale affrontare ogni giorno situazioni stressanti.

Ma lo stress è un vero fattore di rischio

E' fondamentale non sottovalutare lo stress in quanto costituisce un fattore di rischio che può portare a patologie tra cui:

• ipertensione
• insonnia
• patologie cardiache

Questo accade sia in modo diretto, come quando lo stress raggiunge livelli così elevati da condurre al burnout, sia in modo indiretto, quando incide sui nostri comportamenti.

L’aumento di peso ad esempio è spesso legato a una condizione di stress. Un’alimentazione scorretta dipende fortemente dalle nostre abitudini, e trovarsi in una situazione di stress può portarci ad alimentarci in modo scorretto sotto diversi aspetti: mangiamo troppo o troppo poco, non scegliamo i cibi giusti per mantenerci in salute, saltiamo i pasti o mangiamo in orari che mettono a dura prova la nostra digestione, con conseguenze sul sonno e sulla qualità del recupero nelle ore notturne.

L’insonnia infatti è un’altra condizione legata allo stress, e il mancato sonno protratto per un tempo elevato causa ulteriori conseguenze negative per la nostra salute: forte stanchezza, disturbi della concentrazione, difficoltà a rimanere attenti e a ricordare, disturbi dell’umore e aumento di ansia e irritabilità.

Il problema dello stress cronico

La risposta da stress stimola una serie di reazioni metaboliche, tra cui l’aumento di cortisolo, l’aumento del battito cardiaco e una pressione più alta, che sono risposte perfettamente normali quando si verificano in situazioni momentanee ma che, se si ripetono spesso, diventano insostenibili per il nostro corpo e costituiscono un vero problema.

Il nostro Sistema Nervoso Autonomo è costituito da tre rami:

• il Simpatico detto anche Ortosimpatico - gestisce le funzioni di attivazione in risposta a uno stimolo (es. minaccia reale o potenziale);
• il Parasimpatico - gestisce innumerevoli funzioni legate al riequilibrio, riposo e recupero;
• l'Enterico - gestisce le attività legate alla digestione del cibo.

Se la condizione in cui ci troviamo nella maggior parte del tempo è l’ambito del parasimpatico, dove il battito cardiaco è più lento, la digestione è favorita e l’organismo si dedica ad attività di recupero, allora il livello di stress sarà basso e la nostra condizione di benessere tendenzialmente buona.

Se viceversa il sistema simpatico rimane attivo oltre le sue normali funzioni in caso dii di reale pericolo, si verifica una situazione di stress che porta a conseguenze gravi.

Come eliminare lo stress con il respiro

Il respiro è uno strumento potentissimo perché ti consente di regolare immediatamente l’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e sistema nervoso parasimpatico a favore del parasimpatico, regno del recupero.

Questo è possibile stimolando il nervo vago, un lungo fascio di fibre motorie e sensoriali che collega il tronco encefalico a cuore, polmoni e intestino: il nervo vago, tra le altre cose, stimola il sistema nervoso parasimpatico, regola la frequenza cardiaca e la respirazione e contribuisce a normalizzare la pressione sanguigna.

Per attivare e stimolare il nervo vago è sufficiente utilizzare una respirazione addominale e diaframmatica profonda.

Ogni volta che ti senti sottoposto a forti tensioni e stress concentrati immediatamente sulla tua respirazione: passa dalla respirazione toracica, quella abituale che coinvolge la parte alta dei polmoni, alla respirazione diaframmatica e rallenta il ritmo della respirazione. Così facendo puoi ristabilire rapidamente l’equilibrio tra sistema nervoso simpatico e parasimpatico e allentare le sensazioni negative legate allo stress, mentre i tuoi muscoli si distendono, le tensioni sul collo e sulle spalle diminuiscono e tutto il tuo corpo complessivamente si rilassa.

Un esercizio di respirazione per eliminare lo stress rimanendo lucidi: la Respirazione del Quadrato

Questo esercizio è molto semplice e puoi applicarlo in qualsiasi situazione e in ogni luogo. L’obiettivo è permetterti di inibire la risposta negativa dello stress, facendoti sentire più calmo e rilassato ma allo stesso tempo lucido e concentrato, per affrontare situazioni lavorative e personali impegnative.

Ti permette cioè di trovarti in una situazione ottimale, di bilanciamento e di equilibrio.

L’esercizio è anche chiamato Respirazione Tattica, Respirazione Quadrata o semplicemente Il Quadrato.

È composto da 4 fasi:

1. Inspirazione
2. Pausa
3. Espirazione
4. Pausa

È importante che mantieni la stessa durata per ogni fase e che la respirazione sia diaframmatica. Puoi iniziare fasi da 5 secondi e ripetere l’esercizio per almeno 10 volte.

Per cui l’esercizio sarà:

1. Inspira per 5 secondi
2. Conta fino a 5 mentre trattieni il respiro
3. Espira per 5 secondi
4. Mantieni i polmoni vuoti per 5 secondi

Se può aiutarti, mentre esegui l'esercizio visualizza un quadrato come quello rappresentato:

Potenzialità della Respirazione Quadrata 

La Respirazione Quadrata è un esercizio con enormi potenzialità. Infatti è in grado di dare sia un effetto rilassante e calmante sia un effetto estremamente attivante: considera che è utilizzata in contesti militari operativi per mantenere reattivi i soldati!

Per ottenere i risultati che si desiderano vengono modulati i tempi e le pressioni intratoraciche secondo la fisiologia di ogni persona.

Per farti un esempio, prendiamo in considerazione due persone con una diversa costituzione fisica:

In media:

• se il tempo è inferiore ai 5 secondi → la persona si attiva 
• se il tempo è pari o superiore ai 5 secondi → la persona tende a rilassarsi

Per i notevoli effetti che può produrre, la Respirazione Quadrata è molto delicata da gestire e consigliamo di effettuarla sotto la guida di un professionista competente o di un dispositivo di biofeedback dell'HRV. 

Ti consigliamo di praticare delle sessioni di respirazione con effetto calmante da 5 secondi, seguendo lo schema proposto.

Nel caso desideri ottenere effetti diversi per raggiungere risultati specifici in ambito lavorativo o sportivo, è fondamentale consultare un esperto per una consulenza personalizzata: puoi contattarci e prenotare delle sessioni individuali di formazione e valutazione.

Sviluppa la consapevolezza

Praticando questo esercizio di respirazione ti accorgerai da subito dei suoi benefici, e più ti allenerai più sarai abituato a reagire a situazioni di particolare stress attivando una respirazione controllata.

È  fondamentale che ti abitui ad ascoltarti sempre di più: i sintomi dello stress sono chiari e tutti noi li percepiamo, ma nella maggior parte dei casi fingiamo di non accorgercene.

I sintomi dello stress si intensificano man mano che lo stress aumenta e sono percepibili non solo a livello fisico ma anche nelle tue reazioni alle circostanze esterne. Se per esempio sei facilmente irritabile o se ti arrabbi in maniera sproporzionata rispetto all’evento che ha generato la tua reazione, è il momento di fermarti e iniziare a respirare.

Appena ti accorgi che lo stress o l’ansia stanno avendo la meglio, prenditi una pausa. Tre minuti o cinque minuti dedicati a questo esercizio di respirazione ti permetteranno di affrontare ogni situazione con più equilibrio e ti impediranno di raggiungere un livello di stress troppo alto per essere gestito. 

Non hai abbastanza tempo per prenderti cura di te stesso?

Se questa è la scusa che ti racconti ogni giorno per non prenderti cura della tua salute, può esserti utile ricordare che in una giornata ci sono 1440 minuti.

Anche se dormi 8 ore al giorno, ti rimangono ben 960 minuti a disposizione mentre sei sveglio. Davvero non riesci a ricavare 5 minuti su 960 minuti anche se questo ti permette di dare una svolta alla tua vita? 

Se ti serve un’ulteriore spinta, sappi che 5 minuti della tua giornata “da sveglio” corrispondono allo 0,52% del tuo tempo.

Ora vuoi continuare a illuderti di non avere la possibilità di usare lo 0,52% della tua giornata per dedicarti a una sessione di respirazione che cambierà il corso della tua giornata? 

Quante volte ripetere gli esercizi di respirazione

L’esercizio di respirazione del quadrato è ideale in ogni situazione di forte stress, ma il nostro consiglio è abituarti a effettuare sessioni di respirazione ogni giorno, almeno mattina e sera.

Se vuoi approfondire e capire quanto la respirazione può permetterti di migliorare la tua condizione di benessere iscriviti al nostro Mini Corso Gratuito di Respirazione Riequilibrante o, se sai già come respirare, allenati con un dispositivo di biofeedback!

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