Cos’è il diaframma e qual è il suo ruolo nella respirazione

Il diaframma è un muscolo di forma cupoliforme e appiattita, una sorta di triangolo posizionato al centro del tronco che ricopre tutta la cavità toracica dividendola dalla cavità addominale, e ha un ruolo fondamentale nel processo di respirazione.

Infatti mentre i polmoni hanno un ruolo passivo, il diaframma attraverso il moto di contrazione e rilassamento assicura una respirazione corretta e profonda: quando inspiriamo il diaframma si contrae, abbassandosi, per permettere ai polmoni di riempirsi di aria mentre la pancia si gonfia; viceversa durante l’espirazione si rilassa e salendo permette il parziale svuotamento dei polmoni.

Perché imparare a respirare con il diaframma

La respirazione diaframmatica è la respirazione naturale e ideale.

Nonostante questo spesso la nostra respirazione è toracica e superficiale, e non ci consente di inglobare tutto l’ossigeno che invece riusciamo a far entrare nel nostro corpo quando respiriamo utilizzando il diaframma.

Grazie alla respirazione diaframmatica otteniamo diversi vantaggi, tra cui i più immediati sono:

- scaricare la tensione dal collo e dalle spalle
- assumere una postura corretta
- la nostra voce diventa più nitida quando parliamo

In realtà questi sono solo alcuni dei benefici che possiamo notare quando iniziamo a respirare nel modo corretto.

Infatti la respirazione è una funzione così importante per il nostro corpo che agendo su di essa possiamo riuscire a regolare il nostro stato emotivo e aumentare la velocità di recupero dallo stress. 

Questo è possibile perché, anche se per la maggior parte del giorno e della notte respiriamo senza rendercene conto, se vogliamo possiamo scegliere di regolare consapevolmente il nostro respiro modificando il ritmo, l’ampiezza e la durata di ogni nostro respiro.

Così facendo passiamo da un’azione involontaria a una respirazione consapevole. 

 

Il modo in cui respiriamo ci dà informazioni sul nostro stato fisico ed emotivo

Osservando il modo in cui respiriamo possiamo capire molto del nostro stato fisico ed emotivo.

Ad esempio quando svolgiamo un’attività fisica intensa, come la corsa, siamo affannati, sentiamo il cuore in gola e la nostra respirazione è poco profonda e molto veloce.

Al contrario mentre dormiamo o appena ci svegliamo il nostro respiro è lento, calmo e regolare.

Inoltre la respirazione è legata non solo al nostro stato fisico ma anche al nostro stato psicologico ed emozionale: una persona che si trova in una situazione di stress molto intenso o di ansia tende ad avere una respirazione superficiale, di petto, poco profonda.

Non è un caso che spesso le persone che soffrono di ansia e stress hanno il diaframma molto rigido, il che impedisce loro di aver un respiro profondo, tipico invece delle persone equilibrate e calme, che respirano usando il diaframma nel modo corretto.

Queste osservazioni sono fondamentali perché ci permettono di fare un passaggio ulteriore: se è vero che osservando come una persona respira possiamo conoscere il suo stato fisico ed emozionale, allora è possibile anche il contrario, cioè condizionare il nostro stato fisico ed emozionale imparando a respirare in modo corretto?

Ebbene sì: il modo in cui respiriamo condiziona il nostro stato emotivo e fisico!

Infatti tutte le tecniche di rilassamento iniziano prestando attenzione alla respirazione. Lo yoga, ad esempio, unisce movimento e respirazione in un connubio di grande efficacia.

Nei nostri corsi sull'autoregolazione dello stress e sulla Coerenza Cardiaca Dinamica viene posta una particolare attenzione ai diversi tipi di respirazione ed agli effetti che hanno sul corpo e la mente. 

Imparando a modificare il nostro respiro possiamo cambiare il nostro stato emotivo e diminuire (o anche eliminare) il nostro livello di stress e tensione.

 

Come si respira con il diaframma

Ma ora passiamo alla pratica. Come si respira con il diaframma?

Se non hai mai provato la respirazione diaframmatica ti consigliamo di iniziare a fare degli esercizi da sdraiato, in posizione supina, perché in questo modo è più facile capire come funziona il diaframma.

Quando avrai preso confidenza naturalmente potrai iniziare a respirare con il diaframma anche da seduto o mentre sei in piedi e in ogni momento della tua giornata, anche perché se ti eserciterai regolarmente la respirazione diaframmatica diventerà per te un’abitudine e quindi lo farai anche senza accorgertene.

Iniziamo.

Sdraiati in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, su una superficie comoda, come un tappetino, con le gambe piegate e i piedi distanti tra loro circa 20 centimetri.

Distenditi e rilassati, e concentra l’attenzione sulla tua pancia.

Per sentire il diaframma metti una mano sulla pancia e una sul petto, e inizia a respirare: l’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma.

Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi pian piano espira dalla bocca. La mano sul petto serve per fare in modo che il petto non si alzi.

Se noti che la mano sul petto si alza significa che non stai sfruttando il diaframma: continua a concentrare la tua attenzione sulla pancia e immagina che con l’aria che inspiri tu debba gonfiare un palloncino dentro la tua pancia. Man mano che ti eserciterai noterai sempre più che il petto rimarrà fermo e l’aria che inspiri andrà direttamente nella tua pancia.

Quando espiri apri la bocca e lascia uscire l’aria in modo passivo, senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. Anche in questo caso la mano sul petto deve rimanere ferma.

Per respirare correttamente con il diaframma è necessario fare pratica: non demordere se non riesci subito! La tua consapevolezza aumenterà gradualmente.

Inizialmente questo modo di respirare potrebbe sembrarti innaturale; se però continuerai ad esercitarti anche solo per pochi giorni diventerà per te automatico.

Se inizialmente per esercitarti puoi espirare con la bocca, man mano che avanzi nel tuo percorso inspira ed espira con il naso: quando respiri con la bocca infatti l’aria entra direttamente in gola, fredda e secca, mentre quando respiri con il naso l’aria entra riscaldata, umidificata e purificata, e questo vale non solo per l’inspirazione ma anche per l’espirazione.

Espirare dalla bocca può essere utile solo in momenti di particolare ansia: in questi casi può servire a scaricare la tensione accumulata.

 

Altri benefici legati alla respirazione diaframmatica

Migliore ossigenazione del sangue

Ogni volta che respiri il tuo corpo incamera ossigeno ed elimina anidride carbonica. Tuttavia quando respiri gonfiando il petto e non la “pancia” non sfrutti completamente la capacità dei tuoi polmoni: i polmoni si riempiono solo al 30%!

Grazie alla respirazione diaframmatica sfrutti pienamente la capacità dei polmoni, riuscendo persino a triplicare la quantità di ossigeno che entra in circolo nel sangue. Inoltre respirando con il diaframma non affatichi i muscoli accessori della respirazione ed eviti tensioni e dolori al collo, alle spalle e alla cervicale.

Migliore digestione ed eliminazione delle sostanze di scarto

Durante la respirazione diaframmatica il diaframma si muove in alto e in basso stimolando il nervo vago, il principale nervo del sistema nervoso parasimpatico, che ha un ruolo molto importante legato alla fase della digestione di assorbimento dei nutrienti, e si occupa inoltre di attivare i meccanismi di rigenerazione cellulare.

La respirazione diaframmatica stimola inoltre i linfonodi e assiste il sistema linfatico, in cui le scorie e le tossine vengono raccolte prima di essere eliminate, e ne incrementa notevolmente la funzionalità, fino a 15 volte!

Anche il sistema circolatorio trae beneficio dalla respirazione diaframmatica, e questo incide sull’eliminazione delle scorie e sulla depurazione del corpo.

Rilassamento fisico e mentale

Respirare con il diaframma ha un effetto immediato sul tuo stato fisico e ti spinge verso una sensazione di rilassamento e tranquillità.

Per questo, in situazioni di forte stress, è utile concentrarsi sul proprio respiro e passare a una respirazione consapevole utilizzando il diaframma: immediatamente possiamo sentire il nostro corpo più disteso e meno pronto a un’azione aggressiva.

È anche un ottimo strumento per imparare a gestire lo stress e ridurlo notevolmente.

Miglioramento della qualità del sonno

Siamo tutti consapevoli che dormire bene apporta enormi benefici sulla salute: sia nella vita di ogni giorno sia in una prospettiva a lungo termine.

Un sonno sereno ci permette di recuperare le forze e prepararci, mentalmente e fisicamente, per le attività del giorno successivo. Purtroppo non sempre riusciamo a dormire in modo ottimale, spesso a causa dello stress e dei ritmi frenetici a cui siamo sottoposti. Se a questo aggiungiamo la mancanza di una corretta respirazione, che attiva la parte del sistema nervoso che manda nel nostro corpo l’adrenalina, allora addormentarsi e riposare bene può diventare un’impresa ardua!

La respirazione diaframmatica ti fa rilassare e ti permette di dormire profondamente, migliorando oltre al tuo sonno anche la qualità dei tuoi pensieri!

Miglioramento dei movimenti

Una respirazione scorretta causa alterazioni alla postura e al modo in cui ci muoviamo: la muscolatura profonda non viene stimolata e il risultato è che non abbiamo una corretta stabilizzazione della colonna vertebrale.

I muscoli superficiali, per compensare, si contraggono e rimangono in uno stato di continua tensione, e provocano così rigidità, dolori muscolari e una flessibilità ridotta.

Inoltre se mentre respiri contrai i muscoli del collo e delle spalle, i cosiddetti muscoli accessori della respirazione, questi si affaticano rapidamente, generando sia tensioni nella parte della cervicale sia alcune alterazioni posturali che limitano i movimenti del collo e della testa.

Respirando con il diaframma previeni tutto questo: respirare nel modo corretto stimola l’attivazione della muscolatura profonda e permette ai muscoli superficiali di rimanere rilassati garantendo maggiore flessibilità e libertà di movimento!

Miglioramento della performance sportiva

Abbiamo già visto che la respirazione diaframmatica migliora l’apporto di ossigeno ai nostri polmoni. Se quando ti alleni ricevi più ossigeno ed elimini più anidride carbonica, avrai più energia e sentirai meno la fatica!

Ora che conosci tutti i benefici derivanti da un corretto modo di respirare sei pronto per iniziare ad esercitarti. Passando a una respirazione consapevole e corretta trarrai benefici a livello non solo fisico ma anche emotivo: respirare nel modo corretto è un vero toccasana per la nostra salute!

Introduci il nostro esercizio di respirazione nella tua vita facendolo diventare un’abitudine. Esercitati almeno una volta al giorno, almeno venti respiri, e noterai subito la differenza.

Con il metodo Self Coherence abbiamo unito le tecniche di respirazione diaframmatica all'uso dei dispositivi di biofeedback per ottenere il migliore equilibrio neurovegetativo e per attivare i processi di riparazione, rigenerazione e riposo.