Come respirare via la paura del contagio

In questi giorni le notizie sulla diffusione del contagio da COVID-19 stanno mettendo a dura prova la tenuta emotiva di tante persone. 

Questo contenuto è il contributo pensato dal team di Self Coherence per donare un pò di lucidità, equilibrio e calma interiore a tutti gli amici e le persone che ci seguono.

Ti consigliamo di leggere l'articolo con calma per assimilare i concetti fondamentali e poi mettili in pratica.

Il nostro è da sempre un approccio pratico: "se vuoi cambiare la situazione? Datti da fare!".  

 

Iniziamo con il fare un pò di ordine su alcuni concetti come paura e ansia il cui abuso quotidiano ne ha modificato la sostanza. 

 

Cos'è la paura? 

La paura è una delle sei emozioni di base, il suo compito è attivare le azioni difensive e salvavita, sintetizzabili in lotta o fuga, per affrontare un pericolo reale, potenziale o immaginario.

 

Quale funzione svolge?

La paura stimola complesse reazioni organiche attraverso espressioni, a intensità variabile, del ramo Simpatico del Sistema Nervoso Autonomo, al fine di preparare l'organismo (corpo, mente e ospiti) ad affrontare situazione di emergenza dispiegando le migliori risorse a propria disposizione.

Tradotto è la più importante ed efficiente risorsa salvavita dentro ciascuno di noi. Ci tiene lontano dai pericoli, ci fornisce abilità per fare cose eccezionali e sulle montagne russe ci fa divertire. 

Come vedi la paura ha molti aspetti positivi, quindi conosciamola meglio. 

 

La paura ha diversi gradi.

In quanto emozione primaria la paura ha diversi gradi di manifestazione correlati:

• al livello della minaccia fisica o psicologica reale e/o percepita,
• all'intensità dell'attivazione del Sistema Nervoso Autonomo, nei suoi rami Simpatico, Parasimpatico ed Enterico,
• alla durata dello stimolo,
• al bilanciamento fra sensazioni e aspettative piacevoli e dolorose,

questi elementi, come gli ingredienti di una pietanza, determinano le diverse sfumature della paura, che può avere un gusto piacevolmente dolce amaro o orribile.

Miscelando gli ingredienti avremo gradi diversi di paura, via via più pervasivi: 

Timore - è la forma meno intensa di paura, caratterizzata da incertezza e mancanza di controllo rispetto una situazione della vita, con un livello di minaccia molto basso e una persistenza di lungo periodo. La ricompensa attesa (il piacere) è percepito superiore al dolore causato dal fallimento;

Ansia - l'aumento del livello di paura diviene medio-alto a causa dell'incertezza e indeterminazione della minaccia. Il ramo Simpatico si attiva per scandagliare l'ambiente circostante mantenendo la mente e il corpo vigili e pronti all'azione, anche per lunghi periodi. Il mix piacere/dolore arriva quasi al bilanciamento;

Spavento - l'intensità della paura è tale da produrre un'attivazione importante del ramo simpatico, in grado di mobilitare l'asse ormonale dello stress richiedendo cospicue risorse energetiche e determinando modificazioni funzionali alla lotta o alla fuga. La minaccia reale o percepita è immediata e la durata sarà limitata al tempo dell'azione e/o reazione allo stimolo. Il mix piacere/dolore protenderà verso il secondo elemento;

Panico - si scatena quando la paura assume un'intensità tale da provocare la percezione di morte imminente. L'attivazione del sistema Simpatico può avere un'intensità tale da ostacolare la corretta organizzazione del pensiero e dell'azione, generando situazioni di serio pericolo a causa della reazione emotiva scomposta;

Terrore - sopraggiunge quando la paura diviene estrema, incontrollabile e irrazionale, tanto che l'impulso di fuggire ovunque come accade nel panico, si trasforma in immobilità. L'attivazione del sistema simpatico è tale da farlo sopraggiungere al collasso con conseguente incapacità nell'azione;

Orrore -  si scatena in situazioni di forte paura e ribrezzo in conseguenza di azioni crudeli e ripugnanti, rivolte contro il corpo o la morale di una o più persone.

I termini di questo elenco con i gradi della paura dovrebbero aiutarti a identificare facilmente il tipo di emozione vissuta.

Sappi che esiste una grande differenza fra l'espressione momentanea di un'emozione e la sua continua manifestazione tanto da divenire stato emotivo persistente e, poi, patologia. 

Un esempio di ansia patologica si ha quando le attività psicofisiche associate allo stato ansioso perdurano per tempi molto lunghi rendendo particolarmente difficile, se non impossibile, lo svolgimento delle normali attività quotidiane.  

Se pensi di essere in quest'ultimo caso, sarebbe opportuno che ti rivolgessi a un professionista del settore salute, diversamente continua a leggere. 

 

Cosa accade quando senti la minaccia?

Le notizie quotidiane sull'evoluzione dell'epidemia di COVID-19 scatenano continue attivazioni ansiose che, in casi estremi, possono degenerare in panico. 

E' del tutto normale essere preoccupati e in apprensione mentre si ascoltano le notizie del contagio e dei decessi, come è normale avere una certa ansia quando si è costretti a uscire di casa ed entrare in contatto con sconosciuti potenzialmente infetti.

In questi momenti di incertezza e di esposizione potenziale al rischio il sistema di difesa effettua valutazioni continue sulla sicurezza dell'ambiente, per assicurarti la sopravvivenza attraverso la messa in campo di strategie per attivare comportamenti idonei a prevenire le situazioni rischiose.

Se in situazioni di incertezza e tensione emotiva senti il battito del cuore accelerato o una pressione sul petto e sei in buona salute, stai provando le sensazioni associate alla paura ansiosa. 

Non pensare subito al peggio è solo il tuo Sistema Simpatico che sta dispiegando le sue truppe difensive: il respiro diviene corto, il cuore accelera, i tuoi sensi divengono sensibilissimi (noti anche il minimo movimento), senti salire la voglia di scappare (l'adrenalina ti ha fornito tanta energia per fare).

Quando questo accade devi sapere che l'ansia ti sta trasformando nella più performante espressione di te, una sorta di Super Man o Wonder Woman, per affrontare la minaccia. 

 

Cosa comporta provare la paura da Covid-19?

Sentire la presenza e l'imminenza del pericolo ma non sapere da dove arriverà e in quale forma genera ansia.

Le notizie sul decorso della pandemia da Covid-19  generano un'ansia diffusa, persistente e autoalimentante. Il Sistema Simpatico percepisce dallo stimolo ambientale (brutta notizia) la necessità di attivarsi e intraprende le attività preparatorie - allerta le sentinelle, dispiega le prime difese e arma alcuni cannoni ((ormoni e glucosio). 

Problema, non stai vivendo una situazione di pericolo reale, sei in casa tua ma le tue difese sono in allarme come se fossi in prima linea. Comprenderai quanto questa situazione sia biologicamente anomala e non possa perdurare per lungo tempo perché ti porterebbe allo sfinimento.

Un sistema perennemente attivato, perché continui a informarti dai social o dalla tv a tutte le ore, genererà continue riattivazioni del sistema simpatico innescando un loop disastroso:

1. notizia negativa,
2. pressione dell'ansia (modificazioni fisiche e mentali),
3. attivazione comportamenti protettivi e reattivi,
4. scarsa propensione alla socialità (perdita del sorriso),
5. perdita dell'appetito e del sonno,
6. dopo qualche tempo sensazione di stanchezza,
7. corsa a rifornirsi di energia pronta (cioccolata arrivo). 

Inoltre, mantenere un livello di ansia costantemente elevato genera preoccupazioni e comportamenti tali da degradare i rapporti con i conviventi e rendere la situazione emotiva ancora più esplosiva.

Diverso se devi recarti al lavoro e se il tuo lavoro potenzialmente potrebbe esporti al contagio, ma di questo te ne parlerò in un prossimo articolo.

 

Cosa accade all'HRV durante l'ansia?

L'Heart Rate Variability (variabilità della frequenza cardiaca) una misurazione del nostro livello di attivazione neurovegetativo, ovvero come i rami del Sistema Nervoso Autonomo manifestano le loro azioni sul cuore. 

Da come cambiamo gli intervalli fra un battito cardiaco e l'altro è possibile acquisire delle informazioni per comprendere cosa sta accadendo nel corpo e nella mente. 

Nei casi di ansia persistente il cuore aumenta la propria frequenza a minuto (batte più velocemente) e l'HRV perde di variabilità e assume un andamento caotico e frastagliato. 

La forma dell'HRV durante le manifestazioni ansiose sono il frutto dell'azione persistente del Sistema Simpatico che in un circolo vizioso genera continue attivazioni di allarme per sostenere il sistema difensivo.

 

Cosa posso fare per allentare la pressione dell'ansia?

Devi essere consapevole che per allentare la pressione dell'ansia c'è bisogno di attivare una strategia coordinata di comportamenti virtuosi in grado di abbassare il tono del Sistema Simpatico e riportarlo in equilibrio con quello Parasimpatico.

Equilibrio, lucidità e benessere saranno il premio per aver eseguito il programma in modo corretto. Attività sporadiche non ti daranno alcun beneficio ma solo un sollievo momentaneo.

 

Identifica

Il primo passo è identificare quale tipo di paura stai provando: timore, ansia o spavento?

Per fare questo siediti in un luogo tranquillo, silenzioso e familiare, chiudi gli occhi:

1. prova a dare un nome all'emozione negativa,
2. avverti il grado di pressione, su una scala da 0 a 10,
3. se la pressione è maggiore di 7 presta attenzione alle tensioni nel corpo e alla qualità dei pensieri.  

Avere consapevolezza del proprio stato equivale a conoscere la propria posizione in un territorio non familiare. Con questa attività hai definito i punti cardinali dell'emozione negativa.

Non hai ancora tutti gli elementi perché l'eccesso di ormoni come il cortisolo o un'eccessiva presenza di catecolamine possono alterare le sensazioni del corpo e modificare la presenza mentale. Hai bisogno di misurare in modo oggettivo cosa sta accadendo.

 

Misura

Per svolgere questa attività hai bisogno del supporto tecnologico per misurare il tuo HRV.

Puoi fare questa attività con Inner Balance (in nome è già un programma) o con un'App gratuita da SmartPhone. Per correttezza devi sapere che queste App hanno dei limiti importanti ma per provare e allentare la tensione vanno bene (nel caso ti posso dare dei consigli su quale utilizzare).

Il misuratore dell'HRV immaginalo come se fosse Google Map ti fa vedere esattamente dove ti trovi e quale emozione stai vivendo mediante la forma e gli indici dell'HRV.

Ti fornisco tre riferimenti da utilizzare per partire:

1. se gli indici numerici dell'HRV sono medio-bassi, la frequenza cardiaca quasi normale e hai delle sporadiche azioni parasimpatiche, stai provando timore;
2. se gli indici numerici dell'HRV sono bassi, la frequenza cardiaca leggermente elevata e non riesci ad avere azione parasimpatica, ti trovi nel bel mezzo di una manifestazione ansiosa;
3. se gli indici numerici dell'HRV sono molto bassi, la frequenza cardiaca elevata e non hai azione parasimpatica, stai provando spavento. 

A questo punto unendo le 2 informazioni in tuo possesso - il percepito e l'oggettivo, puoi passare ad avviare la trasformazione.

 

Trasforma

L'obiettivo della trasformazione è riportare il tuo Sistema Nervoso Autonomo in equilibrio, facendo diminuire l'azione del Simpatico e stimolare quella del Parasimpatico, attraverso l'azione ritmica del Nervo Vago.

E' proprio il Nervo Vago la nostra più grande risorsa nervosa nelle situazioni dove l'ansia e altre emozioni negative tentano di  prendere il sopravvento.

Per trasformare la situazione ansiosa devi stimolare il Nervo Vago in modo ritmico attraverso una respirazione diaframmatica, circolare e lenta.

Se hai a disposizione un Inner Balance o dispositivi di biofeedback dell'HRV simili puoi vedere in tempo reale se l'esercizio sta funzionando o meno e adattare la respirazione al tuo naturale ritmo di risposta neurovegetativa.

Per eseguire la routine di riequilibrio segui queste semplici istruzioni:

1. siediti su una sedia che ti permette di mantenere la schiena dritta,
2. indossa il sensore dell'Inner Balance (o dispositivi simili) e avvia la sessione di biofeedback,
3. inizia a respirare con il diaframma in modo lento e tranquillo, come ti viene suggerito dal dispositivo (di solito 5" inspirazione e 5" espirazione), 
4. inspira ed espira facendo muovere solo l'addome,
5. respira lentamente,
6. lascia che l'aria fluisca dolcemente dentro e fuori di te,
7. concentra la tua attenzione solo sulla respirazione,
8. segui le indicazioni sulla respirazione suggerita dall'Inner Balance e raggiungi la zona di Coerenza Cardiaca (equilibrio neurovegetativo - zona verde),
9. raggiunta la zona di equilibrio prosegui per almeno 10 minuti facendo attenzione a non andare nell'area dell'attivazione simpatica (zona rossa), 
10. al termine ritorna a respirare normalmente,
11. lascia per qualche secondo il corpo e la mente in una condizione di sospensione da qualsiasi attività,
12. fai una scansione mentale delle tensioni del corpo, per vedere se sono diminuite,
13. fai una scansione dei pensieri,
14. fai un bel respiro profondo e esegui l'ultima fase.   

 

Controlla

Ora devi controllare se la respirazione ha cambiato il tuo stato o se hai bisogno di attuare un altro ciclo.

Se hai l'Inner Balance l'attività sarà semplicissima, ti basterà vedere la percentuale di Coerenza Cardiaca raggiunta (area verde), se questa supera il 50% nel tuo livello hai fatto un ottimo lavoro e l'ansia è KO, viceversa fai un'altra sessione di allenamento.

Se hai un dispositivo diverso controlla il valore dello score associato all'azione vagale, questo deve superare la metà del valore di picco (es. 6 in una scala da 1 a 10).

Se non hai alcun dispositivo fai una prova empirica, mediante uno o più respiri lenti e profondi portando attenzione sulle fasi di inspirazione ed espirazione:

- se la fase più semplice è l'espirazione sei ancora in fase di allarme, dovresti ripetere l'attività;
- se non avvertissi nessuna differenza fra inspirazione ed espirazione o una leggera difficoltà nell'espirazione, vuol dire che hai fatto un ottimo lavoro.

 

CONCLUSIONE

Puoi modificare modificare le emozioni associate alla paura quando si manifestano senza un reale motivo. Hai le conoscenze e gli strumenti per farlo ti serve solo volontà e pratica.

Questa strategia di allenamento ti permetterà di:

1. mantenere calma e lucidità,
2. conservare le risorse psicofisiche per quando ne avrai bisogno, 
3. essere più performante,
4. riposare, recuperare e dormire, 
5. aiutare l'equilibrio del tuo sistema immunitario.

Attraverso l'allenamento costante è possibile migliorare l'espressione delle tue abilità innate e utilizzarle per condizionare, una parte, delle tue reazioni, come fanno gli atleti agonisti con l'ansia da prestazione, i militari in contesti operativi o i medici e gli infermieri di area critica.

Non a caso atleti della nazionale di nuoto, judo e scherma, alcuni reparti speciali nonché infermieri e medici (da me formati) utilizzano le strategie che ti ho appena esposto per essere calmi, lucidi e pronti all'azione.

 

Il mio pensiero e quello di tutto il team di Self Coherence va agli amici, ai conoscenti e a tutto il personale sanitario impegnati in prima linea per salvare la vita di migliaia di persone.

Grazie di cuore, voi siete i nostri eroi.