Il respiro di un adulto a riposo registra in media tra i 12 e i 18 atti respiratori. Se consideri che in una giornata ci sono 1440 minuti, significa che in media respiri 21600 volte in un giorno. Escludendo i respiri delle ore in cui dormi e ipotizzando che tu dorma almeno otto ore, 14400 atti respiratori avvengono mentre sei completamente sveglio. 

Di questi 14400 atti respiratori, di quanti sei consapevole?

Perché imparare a respirare migliora il tuo stato psicofisico

Che ci prestiamo attenzione o meno, respiriamo. Respirare è una funzione che serve al corpo per mantenersi in vita e non richiede uno sforzo da parte nostra, avviene in modo automatico.

Eppure, se è vero che respiriamo in maniera involontaria, non significa che respiriamo sempre bene.

Il modo in cui respiriamo è un indicatore molto potente: può dirci qual è il nostro stato fisico ma anche emotivo. Infatti, a seconda della situazione in cui ci troviamo, il nostro modo di respirare cambia. 

Possiamo respirare in modo lento e profondo (come quando dormiamo o appena ci svegliamo) oppure respirare a malapena, con respiri brevi e frequenti.

Questo accade anche a seconda delle emozioni che stiamo vivendo: le situazioni di stress o ansia, in particolare se molto intense, ci portano a respirare in modo superficiale e veloce.

La respirazione ideale invece è quella diaframmatica, tipica di chi è calmo e rilassato, che permette di respirare a un ritmo lento, con effetti benefici su corpo e mente.

Ciò che però è ancora più interessante è che operando sul nostro respiro possiamo influire in modo diretto sul nostro stato di benessere fisico, emotivo e mentale!

Imparare a respirare con il diaframma ci permette di ridurre l’ansia e lo stress e sperimentare uno stato di maggior calma e consapevolezza. 

Esercizi di respirazione e HRV

C’è un altro motivo per cui il respiro è così importante nel determinare il nostro stato di benessere: è strettamente collegato all’HRV (Heart Rate Variability o Variabilità della Frequenza Cardiaca).

Analizzando la propria Variabilità della Frequenza Cardiaca in pochi minuti si può capire lo stato di attività del Sistema Nervoso Autonomo e intervenire per ristabilire l’equilibrio, partendo proprio da alcuni esercizi di respirazione.

La valutazione dell’HRV può essere fatta con un dispositivo di biofeedback dotato di sensori per la rilevazione del segnale cardiaco e, monitorando in diversi momenti della giornata il valore dell’HRV si può capire, ad esempio, se dopo un intenso stress - fisico o emotivo - c’è stato un recupero, oppure quanto la presenza continua di alcuni stati d’animo ed emozioni negative influiscono sul sistema nervoso autonomo modificando il normale andamento dell’HRV.  

Quanto spesso bisogna fare gli esercizi di respirazione?

Una volta capito che il modo in cui respiriamo ha effetti potenzialmente trasformativi sul nostro benessere, la domanda più frequente di solito è: ogni quanto devo fare gli esercizi?

Partiamo da una premessa fondamentale: la chiave del successo è la costanza.

Tutte le attività che svolgiamo con il nostro corpo, come gli esercizi di respirazione, danno risultati straordinari solo se ripetuti con costanza.

Ad esempio facendo ogni giorno 5 minuti di esercizi di respirazione ottieni risultati migliori rispetto a una sola esercitazione a settimana - anche se l’esercitazione durasse trenta minuti.

Imparare a respirare nel modo corretto è un’abilità e come tale ha dei tempi di apprendimento, dettati dal nostro corpo, che dobbiamo rispettare. Inoltre per diventare performanti dobbiamo continuamente allenarci. È proprio come accade per lo sport: possiamo allenarci per correre una maratona, ma se ad un certo punto smettiamo di allenarci, i nostri risultati non saranno più gli stessi.

Se la costanza è la chiave, non ci sono limiti per quanto riguarda la quantità.

Solitamente consigliamo di esercitarsi, anche per pochi minuti, più volte al giorno. La respirazione corretta ti porta a migliorare diversi aspetti del tuo benessere e non ci sono controindicazioni: più ti eserciti, più diventerai abile e sarai consapevole del tuo respiro.

Per iniziare: un esercizio guidato di respirazione diaframmatica 

Un modo efficace per imparare a respirare è seguire degli esercizi guidati. All’interno del nostro Mini Corso Gratuito di Respirazione Riequilibrante con il metodo M.A.T (Misurare, Trasformare, Allenare) trovi un esercizio di respirazione guidato dal co-fondatore e coach di Self Coherence Pino Di Ionna.

Il corso è completamente gratuito e ti permette in un percorso di 5 giorni di imparare un metodo per diventare più resiliente allo stress quotidiano e ritrovare velocemente calma e lucidità dopo un evento inatteso. Puoi iscriverti qui.

Ma ora procediamo con il primo esercizio che puoi iniziare a praticare subito.

Un esercizio di respirazione per iniziare (al meglio) la giornata

Puoi eseguire questo esercizio in qualsiasi momento della giornata. Ti proponiamo di farlo al mattino perché è uno dei momenti migliori per dare un ritmo alla tua giornata che corrisponde al tuo stato emotivo.

Respirare anche solo per cinque minuti con il diaframma e in modo profondo ti permette di ridurre gli stati di ansia e stress dettati dalle diverse attività che svolgerai durante il giorno: iniziare la giornata in modo ottimale ti permette di affrontare la giornata con più consapevolezza… e meno stress.

Prima di iniziare, trova la posizione giusta

La posizione che assumi è di fondamentale importanza: devi essere in una posizione comoda che ti permetta di rimanere vigile - di solito sconsigliamo a chi inizia di sdraiarsi se sa di addormentarsi con facilità.

Seduto in una posizione comoda e distesa, o sdraiato, appoggia una mano sulla pancia e una sul petto: mentre respiri l’obiettivo è che solo la mano sulla pancia si sollevi, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma. Non usare la forza: le mani servono solo a te per capire i movimenti del corpo, ma non devono forzarlo.

Fase uno: inspira

Fai entrare l’aria dal naso e senti la pancia riempirsi di aria: se ti aiuta, immagina di dover gonfiare un palloncino che si trova dentro alla tua pancia. Il petto non dovrebbe sollevarsi, fai in modo che tutta l’aria che inspiri confluisca idealmente nella pancia.

Fase due: espira

Fai uscire lentamente l’aria dalla bocca, svuotando gradualmente il palloncino che hai immaginato. Lascia che l’aria esca in modo passivo, non contrarre i muscoli addominali e non inarcare la schiena: cerca di rimanere rilassato.

Costanza e concentrazione

Concentrati solo sul tuo respiro, sull’aria che entra nel tuo corpo e che esce. Non forzare i tempi, respira come ti viene naturale prestando attenzione alla direzione dell’aria nel tuo corpo. Dopo un ciclo di inspirazione ed espirazione, ricomincia. Se hai già a disposizione un dispositivo di biofeedback puoi effettuare una sessione di allenamento procedendo con l’esercizio, per poter poi monitorare i risultati.

Quante volte ripetere gli esercizi di respirazione?

Come abbiamo anticipato, ti suggeriamo di iniziare con almeno un paio di minuti appena ti svegli, o in pausa pranzo o prima di addormentarti la sera. 

Per ottenere risultati esercitati ogni giorno in modo che diventi un’abitudine: è il primo passo per creare una routine sana che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi!

Per approfondire puoi iscriverti gratuitamente al nostro Mini Corso di Respirazione Riequilibrante o, se sai già come respirare, potresti iniziare ad allenarti con un dispositivo di biofeedback e misurare i risultati!

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